Cyklistika je nejen perfektní způsob, jak trávit čas venku s rodinou nebo přáteli, ale také skvělá cesta ke zlepšení fyzičky, hubnutí a celkovému zdraví. Jak trénovat správně, aby ses stále zlepšoval/a? Jaké jsou techniky pro základní i pokročilý trénink? To všechno najdeš v našem průvodci.
Jak vlastně funguje pohyb?
Při každém pohybu, ať už jde o cyklistiku nebo jinou aktivitu, tělo vykonává práci, ke které je potřeba energie. Tu získáš ze stravy, kterou konzumuješ. Pokud dlouhodobě přijímáš více energie, než vydáváš, tělesná hmotnost se zvyšuje. Naopak při kalorickém deficitu, kdy tělo vydává více energie, než přijímá, hmotnost klesá.
Hubnutí při jízdě na kole
Fáze spalování energie:
-
Prvních 10-20 minut: Tělo využívá především snadno dostupné zásoby energie, jako je glykogen uložený ve svalech a játrech.
-
Po 20-30 minutách: S vyčerpáváním glykogenu začíná tělo více spalovat tuky, zvláště při střední intenzitě aktivity.
Jak zhubnout na kole
Kalorický deficit: Pro efektivní hubnutí je důležité udržovat kalorický deficit, tedy spálit více energie, než kolik jí přijmeš. Nezapomínej však, že při zvýšené fyzické aktivitě je nutné dodat tělu dostatek živin. Pomoci ti může aplikace jako "Kalorické tabulky", kde si můžeš zaznamenávat příjem potravy a výdej energie, abys měl/a přehled o svém pokroku.
Kolik kalorií spálíš jízdou na kole?
Počet spálených kalorií závisí na několika faktorech: tělesné hmotnosti, rychlosti jízdy, délce trvání, terénu a tvé kondici. Níže jsou uvedeny orientační hodnoty pro různé kombinace hmotnosti a rychlosti:
| Tělesná hmotnost | 15 km/h | 20 km/h | 25 km/h | 30 km/h | 35 km/h |
| 60 kg | 240 kcal/h | 345 kcal/h | 420 kcal/h | 630 kcal/h | 890 kcal/h |
| 70 kg | 280 kcal/h | 400 kcal/h | 490 kcal/h | 735 kcal/h | 1035 kcal/h |
| 80 kg | 320 kcal/h | 460 kcal/h | 560 kcal/h | 840 kcal/h | 1180 kcal/h |
| 90 kg | 360 kcal/h | 515 kcal/h | 630 kcal/h | 945 kcal/h | 1330 kcal/h |
| 100 kg | 400 kcal/h | 575 kcal/h | 700 kcal/h | 1050 kcal/h | 1475 kcal/h |
Tyto hodnoty jsou pouze orientační.
Stravování během cyklistiky
Neexistuje univerzální recept na stravu při cyklistice, která by vedla k hubnutí nebo zlepšení výkonnosti. Klíčem je pestrá a vyvážená strava, přizpůsobená tvým individuálním potřebám. Během delších jízd, zejména těch trvajících déle než dvě hodiny, je důležité doplňovat cukry, které jsou hlavním palivem pro tělo při fyzické aktivitě. Pro doplnění energie, a především cukrů, využij energetické tyčinky nebo gely.
Doplňky výživy
Po jízdě se doporučuje vyhnout se alkoholu, protože zpomaluje regeneraci. Místo toho zvyš příjem bílkovin, které pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty. Pro rychlejší regeneraci zvaž použití tzv. recovery drinků, které rychle doplní sacharidy a bílkoviny.
Tréninkové tipy pro začátečníky
Pokud jsi začátečník, nejlepší způsob, jak zlepšit kondici a zároveň hubnout, je pravidelná jízda na kole. Tvůj trénink by měl být konzistentní, s délkou jízdy alespoň 30 minut, ideálně okolo hodiny, 2x až 3x týdně. Postupně zvyšuj intenzitu a délku tréninků.
Týden 1: Seznámení s jízdou a budování základů
| Den | Délka | Poznámka |
| Pondělí | Volno | |
| Úterý | 30 minut jízdy | Nízká intenzita |
| Středa | Regenerace | Krátká procházka, protažení |
| Čtvrtek | 30 minut jízdy | Nízká intenzita |
| Pátek | Regenerace | Strečink, jóga |
| Sobota | 45 minut jízdy | Mírné tempo |
| Neděle | 30 minut jízdy | Mírné tempo |
Týden 2: Zvyšování intenzity a zlepšování techniky
| Den | Délka | Poznámka |
| Pondělí | Volno | |
| Úterý | 40 minut jízdy | Mírné tempo |
| Středa | Regenerace | Krátká procházka, protažení |
| Čtvrtek | 40 minut jízdy | Mírné tempo |
| Pátek | Regenerace | Strečink, jóga |
| Sobota | 60 minut jízdy | Mírné tempo |
| Neděle | 30 minut jízdy | Mírné tempo |
Týden 3: Posilování vytrvalosti a výkonu
| Den | Délka | Poznámka |
| Pondělí | Volno | |
| Úterý | 45 minut jízdy | Střední intenzita |
| Středa | Regenerace | Krátká procházka, protažení |
| Čtvrtek | 45 minut jízdy | Mírné tempo |
| Pátek | Regenerace | Strečink, jóga |
| Sobota | 75 minut jízdy | Střední intenzita |
| Neděle | 50 minut jízdy | Mírné tempo, lehká jízda |
Týden 4: Zvyšování objemu
| Den | Délka | Poznámka |
| Pondělí | Volno | |
| Úterý | 60 minut jízdy | Mírné tempo |
| Středa | Regenerace | Krátká procházka, protažení |
| Čtvrtek | 50 minut jízdy | Střední intenzita, zařazení krátkých intervalů |
| Pátek | Regenerace | Strečink, jóga |
| Sobota | 90 minut jízdy | Střední intenzita |
| Neděle | 30 minut jízdy | Mírné tempo, lehká jízda |
Tipy pro začátečníky
- Začni pomalu: Vyhni se náročným trasám a postupně si buduj kondici.
- Konzistence: Pravidelný trénink je klíčový pro viditelné výsledky.
- Radost z jízdy: Hubnutí trvá delší dobu, proto je důležité, aby tě cyklistika bavila.
- Vytrvalost: Nejdříve si vybuduj základní vytrvalost, pak můžeš přidat intervalové tréninky.
- Strečink a regenerace: Nezapomeň na protahování a kvalitní odpočinek po tréninku.
Pokročilé tréninky a technologie
Pokud chceš posunout svou cyklistiku na vyšší úroveň, můžeš zařadit intervalový trénink nebo trénink v kopcích. Pro sledování pokroku jsou užitečné chytré hodinky nebo cyklocomputer, které pomocí externích snímačů monitorují srdeční tep nebo výkon ve wattech.
Měření tréninkových zón podle srdečního tepu: Trénink se často dělí na různé zóny podle intenzity srdečního tepu, což ti umožní efektivně řídit tréninkový plán.
Nejprve je třeba zjistit svůj maximální srdeční tep. Jednoduše ho můžeš vypočítat podle následující vzorců:
Standardní vzorec (pro muže i ženy): 220 - váš věk
Tanakův vzorec (pro ženy i muže): 208 - (0,7 × váš věk)
| Cílová zóna | Intenzita v % TFmax | Účinek tréninku |
| Velmi lehká | 50-60% |
Přínos: Zahřívá i uvolňuje a pomáhá při regeneraci. Pocitové vyjádření: Velmi snadné, nízká námaha. Doporučujeme pro: Regeneraci a uvolnění po celou tréninkovou sezónu. |
| Lehká | 60-70% |
Přínos: Zlepšuje celkovou obecnou zdatnost, urychluje regeneraci a podporuje metabolismus. Pocitové vyjádření: Příjemné a snadné, nízké svalové a kardiovaskulární zatížení. Doporučujeme pro: Každého, kdo do svého základního tréninku zařazuje i dlouhé tréninkové jednotky, a pro regeneraci v průběhu závodní sezóny. |
| Střední | 70-80% |
Přínos: Zvyšuje celkové tempo tréninku, vede ke snadnějšímu zvládání střední zátěže a zvyšuje efektivnost. Pocitové vyjádření: Rovnoměrné a rychlé dýchání. |
| Náročná | 80-90 |
Přínos: Větší vytrvalost, schopnost udržet si vysokou rychlost. Pocitové vyjádření: Způsobuje svalovou únavu a zadýchanost. Doporučujeme pro: Zkušené sportovce pro celoroční trénink a různé délky tréninkových jednotek. Nabývá na významu v předzávodním období. |
| Maximální | 90-100% |
Přínos: Maximální nebo téměř maximální úsilí vynaložené při dýchání a používání svalů. Pocitové vyjádření: Velmi vyčerpávající, jak z hlediska dýchání, tak i svalové zátěže. Doporučujeme pro: Velmi zkušené a zdatné sportovce. Pouze v krátkých intervalech, obvykle jako konečnou přípravu pro krátkodobé sportovní výkony. |
Trénink podle wattů: Wattmetry poskytují přesné měření výkonu, což je nezávislé na vnějších vlivech a pomáhá při přesném intervalovém tréninku.
Abys mohl zjistit své FTP (Functional Threshold Power - funkční prahový výkon), což je maximální výkon, který dokážeš udržet přibližně hodinu, je potřeba udělat specifický test. Toto měření můžeš provést buď laboratorně u sportovního lékaře, nebo samostatně pomocí zkráceného testu, který trvá 20 minut. Tento kratší test je sice jednodušší, ale není tak přesný. Abychom získali hodnotu FTP z 20 minutového testu, násobíme dosažený výkon koeficientem 0,95. Například pokud dosáhneš 250 wattů, vynásobením hodnotou 0,95 dostaneš 237,5 wattů, což bude tvé nové FTP. Tato hodnota se může v průběhu času měnit podle toho, jak se mění tvoje trénovanost – může se zvýšit i snížit.
| Zóna | Intenzita v %FTP | Účinek tréninku |
| Zóna 1 | 0-55% |
Aktivní regenerace: Pohodová jízda velmi nízkou intenzitou, používaná typicky jako kompenzace |
| Zóna 2 | 56-75% | Vytrvalost: Intenzita, kterou je možno absolvovat celodenní vyjížďky. Dýchání je pravidelné, konverzace stále bez problémů. |
| Zóna 3 | 76-90% | Tempo: Typická intenzita skupinové tréninkové vyjížďky, vyžaduje již odpovídající úsilí a koncentraci na jízdu a dýchání v pravidelném rytmu, komunikace je přerušovaná, ale stále možná. |
| Zóna 4 | 91-105% |
Laktátový práh: Intenzita při absolvování časovky, doprovázená hlubokým pravidelným dýcháním, komunikace je již obtížná. |
| Zóna 5 | 106-120% | VO2 Max: Typická intenzita opakovaných intervalů (3-8 min) na zvýšení VO2max. Konverzace již není prakticky možná. |
| Zóna 6 | 121-150% | Anaerobní trénink: Krátké intervaly (od 30s do 3 min) typicky na zvýšení anaerobní kapacity. |
| Zóna 7 | 151%+ | Neuromuskulární síla: Velmi krátké, několikavteřinové sprinty maximální intenzitou (typicky starty, apod.). |
Motivace a rozmanitost
-
Motivuj se: Stanov si cíle a odměny za jejich dosažení.
-
Měň trasy: Vyhýbej se stereotypu, zařazuj různé trasy a výzvy.
-
Společné jízdy: Jezdi s partou, abyste se navzájem motivovali.
Nejdůležitější je začít a postupně si budovat kondici. Pravidelnost a rozmanitost tréninků jsou klíčem k úspěchu.
